5 Nisan 2018 Perşembe

Full Body Workout - Summer Body



Yazı yazmayalı 100 yıl filan oldu heralde, arkadaslar bu yazıyı baya gec yayınladıgım ıcın ozur dılerım.Güya 1 ay önce hazırlıcaktım, okul ,maketler, juri ,calculus filan derken vaktim pek kalmıyo :// En son instagram storymde dün yayınlanacak dedim bu sefer de calculus midtermi geldi.Neyse önemli olan gec olsun guc olmasın, yazıya baslama zamanı :))




Bugun paylaşacagım workout(antrenman planı) kendi uyguladıgım ve baya verim aldıgım bir methot oldugu için paylaşmak istiyorum.Full body ve haftanın 3-4 günü uygulanmaya musait , vucudunuzu asırı yormayacak ve sakatlık riski minimum olan bir program.Her hareketi 2 fotografla anlatacagım.(90 günde karın kaslarınızı belirgin hale getirmeyi ve yag oranını dusurup ,kas kütlenizi artırmayı hedefliyor)

################

Salona ilk geldiğinizde 5 dakika ısınma hareketleri yapın.Bitirince de sogutma hareketlerini unutmayın (Tüm eklemlerinizi ısındırın ve vucudunuzu antrenmana hazırlayın)

kardiyo
2.ci olarak eliptik bisiklete geciyoruz arkadaslar.15 dk eliptik bisiklette vakit gecirmenizi öneriyorum.3 dk yavas 3 dk hızlı seklınde interval calısırsanız daha verimli ve daha az yorucu olur sizin için
.
kardiyo için ikinci secenek :
-eger salonunuzda eliptik bisiklet yoksa kosu bandında 20 dk idealdir.5 dk yavas 5 dk hızlı seklınde gidin burda da.

################

İlk hareketimiz bacakları calıstıracak.3 set ,15 tekrar seklınde yapacagız.Leg press




################

İkinci hareketimiz smith machine bench press.3 set 15 tekrar gene. Normal sehpa yerine smith machine de calısmamız duzgun tekrar sayısı cıkarmak için ve baslangıc ıcın daha kolay :))



################

sırt ve arka kol için, 3 set ,15 tekrar .vücudun v seklinde olmasını saglıyor.



################

sıradaki hareketimiz omuz için ve dumbelları yukarı dogru kaldırdıgımız ıcın ön kol kaslarını guclendırmeye yarayacak.3 set , 15 tekrar seklınde yapabılırsınız.



################

Sıradaki 2 hareketimizde makaralarda olacak.
Önce triceps yani dıs kol kaslarımızı hedefleyecegız.
3 set ,15 tekrar seklınde.En yukarı takacaksınız makaranın ucunu cunku en fazla verımı almak ıstıyoruz.Bide yaparken sırtınızı dik tutmaya dikkat edin(postur bozuklugu olmaması için)




################
simdi makarayı en asagı sabitleyelim ve biceps(kolumuzun içindeki kas dokusu) calıstıralım
3 set , 15 tekrar
Dirseklerinizi vucudunuza olabıldıgınce yaklastırın ve hareketın yarattıgı etkıyı hıssetmeye calısın



################

BONUS HAREKETLER yazının 2.bölümünde olacak .Kullandıgım spotify müzik listesi ve beslenme önerileri bide bonus hareketleri , yazımın 2.ci bölümünde anlatacagım.Bu hafta sonu paylaşmaya calısırım

haftaya atıcaklarım cok fazla kas kütlesi olarak fayda saglamaz ama güc yönunden baya saglam olursunuz.

Herkese bol şans :dd sorunuz olursa sorabilirsiniz.Hatalarım olabilir mesaj atarsanız düzeltmeye çalışırım , sonucta fitness antrenörü değilim.2 yıl kickboks 1 yıl judo tecrübem var sadece

2 ay uyguladıkladıktan sonra su an ki formum

Yorum Gönder

Latest Instagrams

© kavurur. Design by FCD.